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もくじ
はじめに
- 高血圧とその影響
- 減塩が重要な理由
減塩の基本
- 目標塩分摂取量
- 日本人の平均塩分摂取量
減塩のコツ6つ
- 調味料の使い方を工夫する
- 塩分の多い食品を避ける
- 献立のバランスを考える
- 計量スプーンを使う
- 風味を高める食材を使う
- 減塩調味料の活用
外食でもできる減塩方法
- 外食時の注意点
- 賢いメニュー選び
- 自宅での工夫
まとめ
- 減塩の重要性を再確認
- 健康的な生活への第一歩
はじめに
皆さん、こんにちは！今日は、高血圧についてお話ししたいと思います。実は、高血圧は現代社会で非常に多い病気の一つです。日本人の約4人に1人が高血圧に悩んでいると言われているんですよ。高血圧になると、心臓や血管に負担がかかり、最悪の場合、心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。
だからこそ、減塩がとても大切なんです。厚生労働省によると、男性の塩分摂取目標は1日7.5g未満、女性は6.5g未満です。しかし、実際には多くの人がこの目標を超えてしまっています。そこで、今日は減塩のコツを6つご紹介します。外食が多い方でも実践できる方法もあるので、ぜひ参考にしてくださいね！
減塩の基本
まず、減塩の基本を押さえておきましょう。日本人の平均塩分摂取量は、実は目標の量をかなり上回っています。最近の調査によると、日本人の平均的な塩分摂取量は1日約10gにも達しています。これは、目標値を大きく超えているんですね。これだけの塩分を摂取すると、血圧が上昇しやすくなります。
高血圧がある場合は、1日6g未満を目指すことが重要です。しかし、減塩って難しそう...と思う方も多いかもしれませんが、実は簡単に始められる工夫がたくさんあります！
減塩のコツ6つ
ここからは、具体的な減塩のコツを6つ紹介しますね。
1. 調味料の使い方を工夫する
お刺身やとんかつを食べるとき、ついつい醤油やソースをたっぷりかけてしまうことがありますよね。でも、これを「かける」から「つける」に変えてみてください。少しずつ味を楽しむことで、塩分の摂取量を減らせますよ。
2. 塩分の多い食品を避ける
梅干しや干物、ウインナーなど、塩分が高い食品は避けることが大切です。例えば、梅干し1個には約2.2g、イワシの干物3尾には約3.9gの塩分が含まれています。高血圧がある場合は、1食あたりの塩分は2g程度に抑えたいところです。
3. 献立のバランスを考える
煮物や汁物ばかりの献立だと、塩分を摂りすぎてしまうことがあります。焼き物や炒め物、和え物も取り入れると良いですよ。献立のバランスを考えることで、塩分を抑えられます。
4. 計量スプーンを使う
料理のとき、目分量で調味料を入れることが多いと思いますが、計量スプーンを使う習慣をつけましょう。これで、およその塩分量を把握しやすくなります。
5. 風味を高める食材を使う
減塩でも美味しい食事を楽しむために、出汁や香辛料、お酢、柑橘類を積極的に使いましょう。これらを使うことで、味気なさをカバーできますよ。
6. 減塩調味料の活用
最近では、減塩調味料も多く販売されています。通常の調味料よりも塩分が1/2から2/3に抑えられていますが、使いすぎには注意が必要です。
外食でもできる減塩方法
外食時も、減塩を意識することが大切です。外食では、塩分が多い料理が多いので、賢いメニュー選びが必要です。例えば、煮込み料理やスープは塩分が高めなので、なるべく避けるようにしましょう。また、漬物などは可能な限り残すようにすると、塩分摂取を抑えられます。
外食の際は、事前にメニューを確認して、減塩を意識した選択をすることがポイントです。自宅での工夫と合わせて、外食でも減塩を意識しましょう。
まとめ
高血圧を予防するためには、減塩がとても重要です。今回紹介した減塩のコツを実践することで、塩分を上手にコントロールできるようになります。外食時も工夫をして、健康的な生活を目指しましょう。減塩は難しいことではなく、少しの工夫で大きな成果を得られるものです。これからも健康に気をつけて、楽しい食生活を送ってくださいね！
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